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一定要做深蹲的7个理由 蔡依林都爱

时间:2018/9/28 15:10:44

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导读:想要锻鍊下半身肌力、促进循环代谢、雕塑曲线,就会马上联想到「深蹲」,包括许多知名女艺人都是深蹲的爱好者,包括天后蔡依林、房思瑜,以及好莱坞女星珍妮佛.劳伦斯等,都在练深蹲。知名部落格主「健美女大生」,同时也是体能教练的袁开昀,将为大家揭开「一定要做深蹲的7个理由」!深蹲是塑身、减肥、重训之王健身能做的动作不少,为什么深蹲特别重要?因为深蹲相较于其他动作,有更多的不可取代性,并且深蹲是塑身、减肥、重训之王,也是具有让臀部紧实、腿部有力、膝盖强健的法宝。「健美女大生」袁开昀曾因为膝伤开刀,复健时接触了健身,靠

想要锻鍊下半身肌力、促进循环代谢、雕塑曲线,就会马上联想到「深蹲」,包括许多知名女艺人都是深蹲的爱好者,包括天后蔡依林、房思瑜,以及好莱坞女星珍妮佛.劳伦斯等,都在练深蹲。知名部落格主「健美女大生」,同时也是体能教练的袁开昀,将为大家揭开「一定要做深蹲的7个理由」!

深蹲是塑身、减肥、重训之王
健身能做的动作不少,为什么深蹲特别重要?因为深蹲相较于其他动作,有更多的不可取代性,并且深蹲是塑身、减肥、重训之王,也是具有让臀部紧实、腿部有力、膝盖强健的法宝。「健美女大生」袁开昀曾因为膝伤开刀,复健时接触了健身,靠自学在两年内找回比原本更强健好用的膝盖,从此全心投入健身教练一职。她在其新书《健身从深蹲开始》中分享,一定要做深蹲的7个理由包括:
1、深蹲非常实用
深蹲是健康生活型态裡出现率最高的自然动作之一。数数看,你一天总共需要做几次弯曲又伸直膝盖的动作?人类是直立的动物,一辈子都在学习怎么样优雅地抵抗地心引力。深蹲正好能让你完美具备这项能力。



2、深蹲动全身
乍看之下,深蹲是一个练腿的动作,但事实上,做得正确且循序渐进练习再加上重量,上半身最重要的肌肉群会一起参与协调,包括了腹肌与背肌。也就是说,深蹲是一种训练到全身的高效率动作,不是一次只练一个部位的孤立肌肉训练。
知名部落格主「健美女大生」,同时也是体能教练的袁开昀,为大家揭开「一定要做深蹲的7个理由」!(图片提供/商周出版)
知名部落格主「健美女大生」,同时也是体能教练的袁开昀,为大家揭开「一定要做深蹲的7个理由」!(图片提供/商周出版)
3、深蹲是所有练腿动作裡可以扛起最多重量的动作之一
越大的重量,意味著身体感受到越大的刺激与压力。为了适应这样的刺激与压力,身体所有机能(全身肌肉间的协调性、生长激素与合成肌肉的荷尔蒙分泌、骨骼与肌腱韧带的强化)会「想办法」进步得更快。其他负重较轻的局部练腿动作或上半身训练,很难得到这种全方面强化的效果。
4、深蹲促进循环与代谢
我们下半身的肌肉在体液循环的角度上被称为「人体第二个心脏」。心脏把血用力挤出去那一瞬间,血压是最大的,等抵达腿部全身位置最低的静脉要开始回流时,压力已大大减弱。这就是为什么绝大部分的静脉曲张都出现在小腿。腿部肌肉强而有力的收缩,可以帮忙「挤压」静脉血液回到心脏,减少液体滞留在下肢的状况。一旦循环与代谢改善,你会变得更有活力,也比较不容易累。

5、深蹲帮助你瘦身
光是两条腿的肌肉量就占去人体一半以上的肌肉。也就是说,比起其他上半身的动作,深蹲可以给予体能最大的挑战,消耗最多的热量。此外,肌肉量越高,基础代谢率(BMR,身体静止时所需消耗的基础热量)就越高,训练到的肌肉越多,越有助于提升基础代谢率。如果你希望透过运动增加热量消耗,深蹲绝对是你不能错过的动作。
6、深蹲预防膝盖伤害
根据《美国肌力与体能协会》(NSCA)的研究,有越来越多证据显示,早先许多号称「深蹲会伤害膝盖」的研究是有偏误的(可能因为研究人员多来自医疗领域,接触到的患者都是已经受伤的人)。正确的深蹲不但不会给膝关节更多伤害,更可能因为正确的动作模式与肌肉施力,降低未来膝盖受伤的风险。

7、深蹲让你拥有结实的臀腿肌肉
结实的臀腿肌肉就像一台高马力引擎,让你跑更快、跳更高、拥有更好的运动表现。强壮的臀腿肌肉也可以间接减少腰与膝盖的潜在伤害与疼痛,而腰椎与膝盖,可以说是每个人一辈子遇到最多问题的两个关节了。
【正确深蹲姿势的流程】:
选择一个起始站距。建议从比肩膀略宽、脚尖略朝外的中站距开始(双手放胸前或扠腰),慢慢开始下蹲,全程等速度,不要一屁股坐到底。每一个角度姿势做到位,不是只有站直和蹲到底。

步骤1:
注意脚掌重心平均,深蹲时三点平均承受体重,不会觉得快要往后倒(因为重心放太后面),也不会快要往前倒(脚尖用地抠地板,脚跟快离地)。
步骤2:
注意脚踝是否维持中立,不会往外或往内。脚踝维持中立相当重要,这会影响下一步膝盖跟脚掌的相对位置,以及整个上半身的重心。
步骤3:
眼睛往下看脚板与膝盖,是否有符合脚踝与膝盖的相对位置。
步骤4:
检查完下半身的关节,然后确认脊椎在深蹲时是否维持中立。

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