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生酮饮食助你减肥燃脂

时间:2018/10/4 16:14:25

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导读:生酮饮食似乎是这两年最流行的话题,传言它可以帮助减肥,甚至治疗癌症,令人心动,也令人迷惑。生酮饮食似乎很神奇能减掉体重,长期实施生酮饮食,对人体有影响吗?美国减重博士表示,生酮饮食的确有短期减重效果,但是也不可忽略隐藏的2颗小石头。什么是生酮饮食?低热量、中等量蛋白质、高脂肪、极低碳水化合物正常人的饮食,每天总热量的摄取一般为25~30大卡/公斤,三大营养素的比例一般为:碳水化合物55~65%、脂肪20~30%、蛋白质10~15%,也就是常说的食物金字塔。美国哥伦比亚大学医学院营养学博士、认证的减肥专科医

生酮饮食似乎是这两年最流行的话题,传言它可以帮助减肥,甚至治疗癌症,令人心动,也令人迷惑。生酮饮食似乎很神奇能减掉体重,长期实施生酮饮食,对人体有影响吗?美国减重博士表示,生酮饮食的确有短期减重效果,但是也不可忽略隐藏的2颗小石头。

什么是生酮饮食?低热量、中等量蛋白质、高脂肪、极低碳水化合物

正常人的饮食,每天总热量的摄取一般为25~30大卡/公斤,三大营养素的比例一般为:碳水化合物55~65%、脂肪20~30%、蛋白质10~15%,也就是常说的食物金字塔。

美国哥伦比亚大学医学院营养学博士、认证的减肥专科医师肖丹华,在其新书《去去脂肪走》中表示,生酮饮食则不同,它是一种低热量(比每日正常热量需求至少低20%)、中等量蛋白质(1g/(kg‧d))、高脂肪、极低碳水化合物(少于50g/d)的饮食,脂肪与碳水化合物比例约为3:1。

极低碳水化合物、总热量不够,身体处于酮症

这种饮食结构,将诱发身体产生类似于饑饿状态的代谢改变。正常情况下,饮食中的碳水化合物经消化吸收后,直接转化为体内的葡萄糖,为身体各器官的正常功能运转提供燃料和能量,尤其是脑细胞。

而当饮食中的碳水化合物极低且总热量不够时,身体误以为我们处于饑饿状态,肝脏便将动员体内的脂肪,将其转化为中长链脂肪酸和各种酮体,代替葡萄糖来提供能量。血糖浓度将降低,而血液和尿液中的酮体浓度将升高,使身体处于酮症(ketosis)的状态,这也就是生酮饮食名称的来源。

生酮饮食的医学应用最早始于20世纪20年代。科学研究发现,酮体可以自由通过血脑屏障,减少神经细胞的易激惹性,控制癫痫的发作频率。因此临床上,生酮饮食多作为治疗儿童难治性癫痫的辅助手段。

近年来,也有研究开始探索生酮饮食在其他神经系统疾病,和癌症治疗中的辅助作用,但尚处于实验阶段。

生酮饮食实施3~6个月 体重明显会下降

生酮饮食也在减肥中的作用,得到一些研究和人体试验的证实。将高脂极低碳水合物的生酮饮食与低脂低热量饮食相比,在3~6个月的时间内,生酮饮食组体重下降约7公斤,为低脂组的2~3倍;生酮饮食组的血糖也降低,血清胰岛素浓度减少(改善胰岛素阻抗),血清三酸甘油酯下降,而高密度脂蛋白胆固醇的浓度则有所升高,显示生酮饮食对改善糖尿病、降低心血管疾病的风险均有正面作用。

【生酮饮食5大健康效应】

生酮饮食为什么会有这些健康效应呢?可能有以下5大机制:

(1)严格限制碳水化合物的摄取,也限制了食物的选择,无形中总热量也会明显减少,这是体重下降的关键。

(2)因碳水化合物不足,血糖下降,机体将脂肪和蛋白质转化为糖来提供能量,因而增加了脂肪的消耗和燃烧,同时这一过程本身也耗能,导致机体总耗能增加,也有助于体重下降。

(3)透过燃烧脂肪来提供能量,同时因体内糖分不够,大大减少了多余糖分转成脂肪的情况,其产生的总效应是体内脂肪储存下降,就是所谓减脂。

(4)有研究发现,生酮饮食可以改变体内瘦体素(leptin)、饑饿激素(ghrelin)的浓度,使身体更容易产生饱腹感,从而减少进食。

(5)提高胰岛素敏感性,改善胰岛素阻抗,影响体内的能量利用和新陈代谢。

【实施生酮饮食4大基本原则】

生酮饮食具体应该怎么做?以下是4大基本原则:

(1)碳水化合物的摄取量:控制在少于50公克/日。尽量避免以下食物:米饭、面食、麦片等谷物类,豆类,各种甜食,牛奶,水果,甚至含糖量高的蔬菜(如马铃薯、地瓜等)。

(2)以高脂食物为主食:包括:肉类、鱼类、鸡蛋、乳酪、坚果、食用油类(如橄榄油、椰子油)、酪梨、奶油等。

(3)辅以含糖量低的蔬菜:如:瓜类(黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、栉瓜)、番茄、芹菜、芥蓝、红白萝蔔、辣椒、洋葱、葱姜蒜等。

(4)补充维生素和微量元素:身体的酮症状态使水分和微量元素平衡发生改变,容易造成微量元素缺乏。建议每日服用综合维生素和微量元素(如镁、硒等)补充剂。

以上的饮食计画能坚持一辈子吗?可能有一定难度。所以,生酮饮食适合短期快速使体重下降,不适合长期持续减肥。有研究发现,生酮饮食所导致的体重下降在前3个月最明显,6个月与3个月时比,差别已经不太大。

【生酮饮食背后2个小石头】

至于,长期使用生酮饮食,要小心可能对身体造成以下的影响:

(1)因为身体处于酮症状态,小心发生代谢性酸中毒,以致电解质不平衡,发生低钠、低镁、低血糖、低蛋白质、高尿酸血症等,造成头晕、虚弱、疲乏、痛风、心律失常等不同的临床表现;还有硒缺乏,可致不可逆性心肌病。这也是实行生酮饮食时必须同时补充微量元素的原因。

(2)因碳水化合物摄取严重不足,身体不仅分解脂肪,也分解肌肉来供应能量,长期下来会导致肌肉含量减少;同时由于葡萄糖是身体各器官,尤其是肌肉的直接能量来源,生酮饮食使供能不足,身体疲乏,影响运动表现,对于运动员和体育爱好者来说,尤其感觉明显。

身体过度肥胖需快速减肥 生酮饮食辅助减肥手术进行

总而言之,短期使用生酮饮食对身体有一定的健康效应,可用于某些身体和医疗情况需要快速减肥时。肖丹华医师分享,自己曾有1位患者,因为其他疾病需要尽快手术治疗,但因身体过度肥胖、手术风险极大,外科医师推荐找肖丹华帮亡,希望能在手术前先减掉25公斤。

肖丹华医师经过为患者设计了4周的生酮饮食,然后术前两周纯流质饮食的计画,帮助患者短期内尽快减肥。而术后长期的减肥,还是需要总量控制、高蛋白质低碳水化合物(不是极低)的营养均衡饮食。

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